¡Vale la pena tener una espalda fuerte! Ejercicios efectivos y originales para la espalda.

Es bueno tener una espalda fuerte en la vida. Gracias a ellos, podemos afrontar con orgullo las adversidades. La espalda también es bastante complicada, tiene varias decenas de músculos diferentes que permiten, entre otros, mover los brazos, caminar y mantener la cabeza erguida. También están relacionados mágicamente con los músculos abdominales. Vea qué ejercicios para la espalda le ayudarán a mantenerla en buena forma.

¿Por qué duele la espalda?

Estoy en una edad tal que, en teoría, el dolor de algo en la mañana aún no debería demostrar que estoy vivo. Sin embargo, creo que estoy empezando a acercarme a este, porque mi dolor de espalda me molesta cada vez más. Si nunca ha tenido dolor de espalda, puede dejar de leer este texto con seguridad e ir a hacer algo saludable para su espalda (antes de ir, envíeme un correo electrónico con información sobre lo que hace en su vida que nunca ha hecho). tenía dolor de espalda?!).

Consulte los ungüentos, geles y cremas para el dolor de espalda.

Aparentemente, las personas sin un mínimo problema de columna vertebral no existen. No puedo creer que el solo hecho de llevar una mochila a la escuela, que tenía alrededor de dos toneladas de libros, no tuviera nada que ver con la escoliosis, ¡común entre mis compañeros! ¿Y quién no recuerda cómo los padres decían un millón de veces al día: "¡NO TE HUMAS!"? Treinta años después te preguntas: "¡entonces por qué no escuché a mis padres!" ... todavía encorvado, esta vez en la oficina frente a la pantalla de la computadora.

Personalmente, lo que me mantiene erguido es correr y nadar. Correr distancias superiores a dos círculos alrededor del bloque requiere que uses la técnica correcta, es decir, manteniendo la cabeza en alto y la espalda recta, mientras que al mismo tiempo te inclinas hacia abajo. Sin embargo, la inclinación debe ser a lo largo del eje del cuerpo desde los pies a través de las caderas hasta la línea de los hombros, que es un poco como un saltador de esquí al salir del despegue.

No tengo que mencionar los efectos beneficiosos de la natación en la columna y, por tanto, en la espalda. Simplemente observe cualquier competencia de natación y mire las espaldas de los jugadores para asegurarse de que por cada hora que pase en la piscina, su espalda se lo agradecerá. La escalada también tiene una gran influencia en el desarrollo de los músculos de la espalda, ¡por eso la tiza en la mano y la marcha por la pared!

¿Qué hacer y qué no hacer cuando le duele la espalda? Cómo no usar parches para el dolor de espalda

Si cree en los comerciales de la televisión, todo lo que necesita es una pastilla u otro ungüento para el dolor de espalda para lidiar con el dolor para siempre, al menos 24 horas, en menos de 30 segundos. Desafortunadamente, todavía no he encontrado un ungüento que se ocupe del dolor de espalda que se produce después de 3-4 horas de carrera en un maratón de bicicleta de montaña. O una hora de llevar a tu hijo en brazos, porque en medio de la subida a una montaña no muy alta, el pequeño decidió enfermarse de viruela, y el transporte lo espera al otro lado de la montaña. Por lo tanto, necesita 15 kg de peso apenas vivo no solo para soportar, sino también para subir las escaleras. Y en el anuncio, la pomada para la espalda es tan buena que el Góral dejó de partirse por completo en los huesos y perdió el don de la previsión meteorológica ...

Sin embargo, puedo compartir mi experiencia de uso. parches de calentamiento. Bueno, cuando me enteré de su existencia, descubrí que tenía que probarlos en competencias. El hecho de que el paquete dijera claramente que no los mantuviera en la piel durante más de una hora, un máximo de dos, no me molestó en absoluto y unos 30 minutos antes del comienzo, mi espalda ya estaba encintada. Me tomó alrededor de 4 horas llegar a la meta, pero no me quité el parche justo después de la carrera. En total, tuve el parche pegado durante unas buenas 5-6 horas.

Quitarse el yeso no fue lo más agradable de hacer, pero no fue una tragedia. El drama comenzó unas horas más tarde cuando me metí en la ducha después de llegar a casa. Resultó que el dragón en el paquete de parches era una advertencia absolutamente legítima del fuego del infierno que te sucederá si no sigues las instrucciones. Incluso el agua ligeramente tibia me hizo creer que de la ducha fluía lava incandescente. Entonces, deje que esta historia sea una advertencia para usted: si está usando los parches de calentamiento, solo según las instrucciones.

¿Cómo ejercitar la espalda para que no duela?

Hay muchos ejercicios para la espalda. Puedes hacer ejercicios de espalda tanto en casa como en el gimnasio. Sin embargo, los ejercicios en sí mismos no lo son todo para que sean efectivos, por supuesto, es necesario: regularidad de su rendimiento y control de cargas (principalmente en el gimnasio), es decir, seleccionar el volumen de entrenamiento de tal manera que no se exponerse a lesiones.

Una dieta adecuada y un estilo de vida saludable también son muy importantes, son la base de cualquier entrenamiento. Si no le proporciona a su cuerpo los nutrientes adecuados, no le dé a sus músculos tiempo para descansar y recuperarse, incluso los mejores conjuntos de ejercicios no funcionarán. Así que recuerde que incluso una máquina necesita lubricación, combustible y mantenimiento adecuados para funcionar perfectamente.

Ejercicios para la espalda en casa.

Es bueno tener una barra en casa, pero también puedes hacer ejercicios de espalda sin ella. Si tienes un bar en casa, puedes hacerlo. dominadas en el agarre y subalimentación. Si tiene un poco más de espacio, puede instalar un juego de barras de dominadas. En este caso, tendrá aún más variantes para realizar los ejercicios.

Un ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda es espalda de gato. Colóquese sobre una rodilla apoyada, las rodillas separadas al ancho de los hombros, los brazos y los muslos paralelos. Incline la cabeza de modo que quede metida entre los hombros mientras empuja la espalda formando un arco. La segunda fase de este ejercicio consiste en inclinar la cabeza hacia arriba mientras se baja el estómago. Haga el ejercicio lentamente y en la primera fase trate de bajar la cabeza lo más posible y "doble" la columna hacia arriba tanto como sea posible, y en la segunda fase, acerque el estómago al suelo lo más posible.

Otro ejercicio para la espalda que puedes hacer fácilmente en casa es arrodillado apoyado de un lado. La posición inicial es la misma que la del lomo del gato. Luego, levante y enderece las extremidades opuestas, como el brazo izquierdo y la pierna derecha. Manténgalos así durante unos 7-8 segundos, haga 4 repeticiones antes de cambiar de lado. ¿Y cómo ajustar el número de series y repeticiones a tus habilidades? Haga tantas series de ejercicios continuamente hasta que sienta que no puede hacer más. ¿Ya tienes un número específico? Aprox. Ahora divídelo por dos. Esta es su cantidad inicial, a medida que avanza, aumente su volumen de entrenamiento.

El siguiente ejercicio que puede hacer fácilmente en casa es tensiones abdominales. Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra pierna doblada de modo que todo el pie descanse en el suelo. Coloque las manos planas en el suelo debajo de la columna lumbar (que es aproximadamente donde están los riñones). Relájate y acuéstate de forma natural. Luego, contraiga los músculos abdominales y levante la cabeza y los hombros al mismo tiempo, pero para no doblar el torso y la espalda baja. Cambia la posición de las piernas cada 4 repeticiones.

El último ejercicio es esternón en decúbito lateral. Acuéstese sobre su lado derecho, apoyándose en su codo y antebrazo derechos, mantenga las piernas rectas. Descanse su mano izquierda sobre su hombro derecho. Desde esta posición, levante las caderas tan alto que formen una línea recta con las piernas, el torso y la cabeza. Mantenga durante 7-8 segundos, cambie de lado después de 4 repeticiones. Si está interesado en otros ejercicios que puede hacer en casa y más, obtenga más información sobre el entrenamiento de calistenia, sobre el cual escribí en este artículo: Entrenamiento de calistenia en el hogar para principiantes.

Ejercicios para la espalda en el gimnasio.

Como mencioné, puedes hacer ejercicios de espalda en cualquier lugar. Sin embargo, el gimnasio te ofrece más opciones de equipamiento.

En el gimnasio, además de varios tipos de dominadas, puedes hacer una gran cantidad de ejercicios que fortalecerán la musculatura de tu espalda.

El primero es quitar la palanca de elevación superior. Puedes hacerlo mientras estás sentado erguido y tirar de la barra sobre tus hombros con los brazos extendidos. Tenga cuidado de no golpearse la parte posterior de la cabeza mientras hace esto. Un complemento perfecto para este ejercicio será tirando de la barra hacia abajo en el pecho. Gracias a esto, te asegurarás de que los músculos se activen de manera diferente.

Otro ejercicio es remando con barra en el descenso. La postura correcta es muy importante en este ejercicio. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los pies firmemente en el suelo, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y la cabeza erguida. Desde esta posición, agáchese, empuje las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas. Asegúrese de que la columna esté recta, pero no paralela al piso. Levante la barra y realice repeticiones en esta posición, tirando de la barra contra su estómago y bajándolo. Recuerde su postura y suavidad de movimiento: tirar debe ser un poco más rápido que hundirse. Dependiendo del agarre que elijas, ancho, estrecho o bajo los pies, activas diferentes músculos de la espalda.

Ejercicios de espalda con mancuernas

Si tienes mancuernas en casa, no necesitas ir al gimnasio para hacer ejercicio. ejercicios de remo con mancuernas. Un banco también será útil para el conjunto. Descanse su rodilla derecha y su brazo derecho en el banco. Sostenga las mancuernas en su mano izquierda recta. La cabeza debe ser una extensión de la columna, tensa el abdomen, la espalda y junta los omóplatos. Luego, tire del peso hacia abajo y tire de él. Recuerde controlar su postura y movimiento: suba y baje suavemente las mancuernas. Después de la serie, cambia de manos.

También puedes pesas remar en la precipitación. La posición inicial debe ser la misma que para el ejercicio con barra. En la primera versión, sostienes las mancuernas con ambas manos, bajas con los brazos rectos, y luego las levantas hacia arriba doblando el brazo a la altura del codo hasta que los antebrazos formen una línea recta con los hombros. En otra versión de este ejercicio la posición inicial es la misma, con la diferencia de que no flexionas los codos sino que levantas las mancuernas con los brazos estirados, este ejercicio requiere mucho espacio.

Los ejercicios para la espalda serán útiles para todos, independientemente de si estás sentado, de pie o haciendo algo completamente diferente en tu trabajo. Los músculos de la espalda fuertes sostendrán la columna vertebral, que lo mantiene vertical y sostiene su figura, por lo que vale la pena cuidarlos.