Estirar después del entrenamiento. ¡Vea el conjunto de ejercicios!

Estirarse después del entrenamiento es una parte muy importante del ejercicio. De hecho, el estiramiento debe realizarse tanto antes como después del entrenamiento. ¿Cuál es la mejor forma de estiramiento y cuándo es el mejor momento para hacerlo? Descúbrelo en este artículo. Vea también los ejercicios de estiramiento post-entrenamiento que he preparado para usted.

Como entrenador, a menudo observo a las personas estirarse durante mucho tiempo después del entrenamiento. La motivación de esta forma de relajación después del ejercicio es la relajación de los músculos cansados. Sin embargo, ¿es esta la única y correcta forma de descansar para el tejido muscular tenso?

Estirarse después del entrenamiento: ¿cómo "funciona"?

En pocas palabras, el estiramiento consiste en flexibilizar el tejido muscular, por ejemplo, alargándolo. Sin embargo, estirar, separando los músculos entre sí, no solo alarga los músculos, sino que también los debilita. El tiempo que mantenga presionado un rango determinado o la cantidad de repeticiones que haga relajará y debilitará sus músculos en mayor o menor medida. Por lo tanto, es importante hacer coincidir la forma de estiramiento con el efecto que desea lograr. Tienes que estirar de manera diferente al calentar y calmar tu cuerpo después del entrenamiento.

Además, recuerde que estirar el tejido muscular no solo afecta el vientre del músculo (la parte del músculo responsable de la contracción). En comparación con sus otros elementos, como remolques o tendones, el abdomen es mucho más susceptible a los estímulos del entrenamiento y se regenera más rápido. Por lo tanto, es más fácil de estirar y más difícil de dañar. Recuerde que los remolques y los tendones son mucho más fáciles de dañar tanto por el calentamiento insuficiente antes del entrenamiento como por la fatiga después del entrenamiento. Esto también debería afectar la elección de la longitud y el tipo de estiramiento.

¿Estirar antes o después del entrenamiento?

La pregunta básica que surge cuando se trata de estiramientos es si hacer estiramientos antes o después de comenzar una sesión de entrenamiento.

De hecho, puedes estirar tanto antes como después del entrenamiento. Pero en ambos casos, el esparcimiento debería ser un poco diferente.

Estirar antes de entrenar

Antes de comenzar a entrenar, intenta realizar movimientos que aumenten el estiramiento de tus músculos, pero no al máximo. Gracias a ello evitarás estirarlos y debilitarlos claramente. Además, mantener presionado el rango más profundo no debería llevar mucho tiempo. Esto se traducirá en una conducción más rápida del impulso nervioso durante el entrenamiento.

La excepción puede ser el estiramiento como parte de la eliminación de defectos posturales. Por ejemplo, si sabes que tienes problemas de movilidad en la cintura escapular, vale la pena estirar el pecho un poco más antes de entrenar. Sin embargo, luego intente calentar primero las partes estiradas, para no dañar los músculos acortados y enfriados.

Estirar después del entrenamiento

¿Cómo debería ser el estiramiento una vez finalizado el entrenamiento? Primero centrarse en las partes que estuvieron más involucradas durante el esfuerzo.

Después de las sentadillas, estire los cuádriceps., muslos y glúteos rectos. Por otro lado, una vez finalizado el entrenamiento de carrera, conviene aflojar, entre otros, las pantorrillas.

Sin embargo, no exagere la longitud del estiramiento. Como mencioné anteriormente, los músculos después del entrenamiento están cansados ​​y su estructura está debilitada. La relajación posterior al entrenamiento tiene sentido siempre que el estiramiento, que en sí mismo debilita los músculos, no sea demasiado largo. De lo contrario, cuando regrese a casa, su cuerpo se centrará en regenerar las estructuras estiradas y, en menor medida, en fortalecer y nutrir los tejidos cansados.

Si siente que sus músculos no están alargados y flexibles, definitivamente es mejor estirar los músculos más cortos, pero de manera sistemática. Es más que suficiente si eliges 3 o 4 partes y lo estiras después del entrenamiento durante aproximadamente un minuto. Haz este tipo de estiramiento 2-3 veces a la semana. Después de unas pocas sesiones de este tipo, notará la diferencia.

Estiramiento después del gimnasio: masaje con un rodillo o pelota.

Otra forma de relajación posterior al entrenamiento es el masaje con un rodillo o una pelota de lacrosse. Esta forma de flexibilizar el tejido muscular no solo lo relajará, sino que también tendrá un efecto positivo en la regeneración. La presión sobre el tejido permitirá que el flujo sanguíneo de nutrientes fluya a través de los músculos más rápidamente, haciendo que se curen y fortalezcan más rápido.

Ejercicios de estiramiento post-entrenamiento

A continuación se muestran algunos ejercicios de estiramiento posteriores al entrenamiento.

Estiramiento de la parte superior del cuerpo después del entrenamiento:

• cofre
• la espalda más ancha
• antebrazos
• vientre

Estirar las piernas después del entrenamiento:

• cuatro
• dos
• pantorrillas
• nalgas
• banda iliotibial

Vale la pena recordar que el estiramiento en sí mismo no solo funciona en un músculo. El sistema de tráfico, es decir, el tejido muscular y óseo, es un sistema grande e interconectado. Como resultado, tanto la contracción como el estiramiento de un músculo afectan no solo su trabajo, sino también el trabajo de otras partes del cuerpo. Por tanto, si experimentas molestias en el funcionamiento de un determinado segmento, es posible que estirarlo no sea suficiente. En este caso, vale la pena acudir a un fisioterapeuta que seleccionará el conjunto de ejercicios adecuado, que se ajustará en función de las pruebas realizadas.

Varios usos de estiramiento

Solo estirarse en el gimnasio no tiene por qué ser la única forma de estiramiento. También funcionará bien como calentamiento, activación muscular antes de que comience o como una forma de corregir defectos de postura. En cada caso, sin embargo, el estiramiento será ligeramente diferente.

Dependiendo del efecto que desee lograr, vale la pena considerar la selección de ejercicios, la duración del estiramiento o si debe ser una forma de estiramiento estática o dinámica. Lo más importante como siempre es la regularidad. Si incluye un rango de movimiento creciente en sus unidades de entrenamiento, los resultados seguramente serán los mejores para usted.