Entrenamiento para adelgazar. ¿En qué debe consistir?

Si está tratando de perder peso, vale la pena considerar algunos principios clave de reducción. Seguirlos le ayudará a quemar grasa de forma más fácil y rápida. Estas reglas son bastante simples y se aplican no solo al entrenamiento en sí. Entonces, ¿cómo se hace para perder kilogramos innecesarios?

Primero: ¡dieta!

De entrada, cabe señalar la gran importancia de la dieta por los efectos reductores. Independientemente del plan de entrenamiento para la reducción del tejido adiposo si lo está usando, depende principalmente de cuánto come. Antes de comenzar a hacer ejercicio con regularidad, asegúrese de hacer balance calórico negativo. Calcule su requerimiento calórico diario y reste de 200 a 400 calorías. Hay toneladas de calculadoras gratuitas en línea que lo ayudarán a obtener el valor que necesita rápidamente en función de su peso, altura, edad y actividad. Gracias a esto, te asegurarás de no absorber el exceso de energía que usas cuando sales del gimnasio.

Pero recuerda no comas muy poco. Entonces, el cuerpo estará en un estado de mayor estrés y no solo será reacio a deshacerse del exceso de grasa, sino que también ralentizará otras funciones de la vida; es posible que se sienta constantemente cansado.

¿Qué es el entrenamiento de reducción?

El entrenamiento para la reducción tiene como objetivo reducir el nivel de grasa corporal. En la mayoría de los casos, la pérdida de peso comienza con la carrera, que a menudo se asocia con la reducción de grasa. Sin embargo, ¿es esta forma de ejercicio la mejor forma de realizar un entrenamiento de reducción?

La pérdida de peso debe centrarse principalmente en la pérdida de grasa. ¿Por qué menciono esto? La mayoría de las personas que sueñan con una figura perfecta se enfocan solo en ganar menos peso corporal. Contrariamente a las apariencias, esta suposición no es difícil de lograr. Basta con cuidar una menor ingesta calórica y 30 - 60 minutos de dicho trote al día. El problema, sin embargo, es que este tipo de entrenamiento no solo reducirá el nivel de grasa corporal, sino también el tejido muscular. En pocas palabras: con la grasa se reducen y debilitan los músculos, que empiezan a empeorar. Esto se debe al trabajo aeróbico a largo plazo. Después de algún tiempo en un estado de actividad aeróbica, la proteína (el componente básico de los músculos) también se convertirá en el producto energético necesario para realizar el trabajo. Los efectos de tal entrenamiento son de corta duración y muy agotadores.

Entrenamiento de fuerza en reducción: ¡entrena con carga!

La clave del éxito es realizar movimientos gimnásticos y de carga, los llamados ejercicios multiarticulares. Se caracterizan por la implicación simultánea de muchas partes del cuerpo, y por tanto, cuando las haces, gastas más energía.
Éstas incluyen:

• ponerse en cuclillas
• peso muerto
• Lagartijas
• estocadas
• levantar
• paseo del granjero
• tablón

Esta formación tiene muchos beneficios. La principal ventaja aquí es la quema, que dura mucho tiempo después del ejercicio. Esto se debe al aumento de las necesidades energéticas de los músculos cansados ​​de entrenar.

En este punto, debería tranquilizar a las mujeres que temen tener demasiada musculatura. El entrenamiento con pesas para lograr el efecto de aumentar la masa muscular debe cumplir con muchas condiciones que no puedes cumplir "por accidente". Combinado con el balance calórico negativo antes mencionado, un aumento drástico de la masa muscular es casi imposible.

Prepare su cuerpo para la reducción - adaptación

Sin embargo, antes de comenzar el entrenamiento de reducción real, considere si su cuerpo está lo suficientemente fortalecido. Si no es así, vale la pena concentrarse en activar y estabilizar partes clave, como las nalgas, el core (abdomen y músculos posturales) o la cintura escapular. Este proceso se conoce como adaptación. Dura alrededor de 4-6 semanas y depende del grado de estabilidad y déficit de movilidad. Este tipo de trabajo a menudo se ignora porque sus efectos son invisibles a la vista.

La adaptación a menudo se equipara con el agrandamiento de los músculos. Nada podría estar más equivocado. Si se realiza correctamente, no aumenta la masa muscular. Su propósito es proteger su cuerpo del entrenamiento a mayor intensidad o del uso de una carga. Además, la adaptación aumentará la eficacia del entrenamiento de reducción. ¿Por qué? La pérdida de peso es más eficaz cuando se utiliza la mayor cantidad posible de fibras musculares para realizar un movimiento determinado. Cuantas más fibras estén involucradas en el movimiento, más calorías quemará. Sin embargo, lo primero que debe hacer es enseñar a sus músculos a activarse correctamente, es decir, cuándo y cómo tensarlos. Debido, entre otros, a un estilo de vida sedentario o defectos de postura comunes, algunos músculos no se "encienden" cuando deberían. Como resultado, cuando haces una sentadilla, por ejemplo, usarás el 50% de tu potencial muscular, y una persona avanzada usará casi el 100%. Hablando coloquialmente, quemas un 50% menos de lo que puedes. Y también es un entrenamiento un 50% menos seguro, porque partes como los hombros, las rodillas o la columna no están debidamente estabilizadas.

Si te preocupa no saber cómo empezar a adaptarte, acude a un entrenador personal para que te ayude. Un buen instructor sabrá qué pruebas hacer y qué ejercicios elegir.

Entrena globalmente

Si estás seguro de que tu cuerpo está listo para adelgazar, echa un vistazo a los ejercicios que vale la pena hacer en ese momento. Como mencioné anteriormente, elija principalmente pesas libres o ejercicios gimnásticos. Además de activar todo el cuerpo, también estimulan el sistema endocrino, que previene y apoya la pérdida de masa muscular. la quema de grasa. Trate de evitar ejercicios que aíslen una parte determinada, por ejemplo, solo bíceps o tríceps, y deje de trabajar en máquinas.

Todo depende, por supuesto, de los dispositivos con los que esté tratando. Sin embargo, en la mayoría de los casos, solo involucran pequeños grupos de músculos, lo que significa que no es posible aumentar el aporte de energía. Tampoco muestran un efecto tan claro sobre el sistema endocrino. Al realizar, por ejemplo, peso muerto, en primer lugar, vale la pena estabilizar la figura y apretar las partes correctas. Solo entonces es posible realizar la repetición real. Las máquinas a menudo hacen imposible este tipo de trabajo.

Entrenamiento de reducción de muestras

Entonces, ¿cómo debería ser un plan de entrenamiento de reducción? Ejercicio 3, máximo 4 veces por semana. Sé por experiencia que es suficiente implementar una reducción efectiva. En cada uno de estos días, realice 4-5 ejercicios multiarticulares. Intenta elegirlos para que el entrenamiento involucre a todo el cuerpo (2 ejercicios para brazos o piernas y 2 para estabilización / abdomen). Divídalos en 3-5 series, de 8 a 15 repeticiones cada una (cuanto más duro sea el ejercicio, menos repeticiones en la serie). Descansa hasta 90 segundos entre series.

Una vez que haya completado estos componentes de fuerza, sería una buena idea hacer un trabajo aeróbico corto de 10 a 20 minutos, como correr en una cinta de correr o remar en un ergómetro. ¿Por qué? El entrenamiento de fuerza agota el glucógeno muscular. El trabajo aeróbico por tiempo limitado en este estado contribuirá a una reducción adicional de la grasa corporal.