Ejercicio al aire libre: ¿Cómo hacer ejercicio al aire libre antes de la primavera para quemar grasa?

¿Está planeando perder peso, pero los gimnasios cerrados se interponen en su camino? Eso no es un problema, porque puede hacer ejercicio al aire libre para lograr sus objetivos y quemar grasas innecesarias. Compruebe cómo perder peso y cómo entrenar al aire libre para notar rápidamente los resultados.

Deporte al aire libre: ¿vale la pena entrenar al aire libre y por qué?

Hacer ejercicio al aire libre es una excelente manera de cambiar después de hacer ejercicio en el gimnasio o en casa. Seguro, en las condiciones de "campo" no podrá hacer todos los ejercicios que vienen fácilmente en una sala llena de equipo. Sin embargo, a pesar de esto, el abanico de posibilidades y variaciones de ejercicios de los que puede cansarse es enorme.

¿Cómo entrenar al aire libre mientras se adelgaza?

Para que el entrenamiento te haga adelgazar, debe estar debidamente preparado. El organismo en fase catabolismo (lo ingresa cuando está perdiendo peso) está configurado para reducir o silenciar procesos innecesarios, como almacenar o mantener mayores reservas de grasa. Sin embargo, además del tejido adiposo, también la masa muscular que no utiliza puede tratarse como redundante. Por lo tanto, el entrenamiento de reducción debe enfocarse, entre otros, en "enviar" señales apropiadas a los músculos. Esto evita que el cuerpo se deshaga de los músculos, porque llegará a la conclusión de que son necesarios para los procesos de la vida. Esto, a su vez, te permitirá quemar grasa de manera más eficiente: nutrir la masa muscular después del entrenamiento requiere energía, que consumes en cantidades reducidas.

Pero no vayas a los extremos. Al perder peso, no se puede evitar la reducción muscular al 100%. Su cuerpo recibe menos energía de la que necesita para mantener su peso actual. Consiste no solo en grasa, sino también en otros tejidos, incl. solo músculos.

Entonces, ¿cómo entrenar correctamente los músculos durante la reducción? Intenta dedicar la primera parte de tu entrenamiento a la fatiga de tu cuerpo. Es mejor hacer ejercicios multiarticulares.utilizando varios lotes al mismo tiempo. Al aire libre, pueden ser flexiones, sentadillas, peso muerto con una pierna o incluso estocadas. Es importante realizar los ejercicios en toda su extensión y con un gran número de repeticiones. ¿Por qué? En el primer caso, entrenarás tus músculos en rangos que probablemente rara vez uses. Esto, a su vez, se traducirá en una mayor demanda energética. En el segundo caso, la señal enviada a los músculos debe ser intensa, lo que el cuerpo percibirá como la necesidad de nutrirlos, no de reducirlos. Especialmente si no tiene ninguna carga adicional. Es mejor hacer 3-4 series de 8-10 repeticiones como mínimo, en total o por lado.

Entrenamiento al aire libre: ¿cómo debería verse?

He dividido un ejemplo de entrenamiento al aire libre en 3 partes: calentamiento, elemento de fuerza e intervalos. La tarea del calentamiento es preparar adecuadamente su cuerpo para el esfuerzo físico en términos de activación muscular y aumento de la temperatura corporal. La parte de fuerza involucrará la masa muscular y evitará su pérdida en un grado mayor. Los intervalos de alta intensidad, por otro lado, harán que los músculos trabajen y los siguientes descansos ayudarán a prevenir las explosiones de cortisol.

Ejercicios al aire libre: SET I

• 3 veces
  • 10 repeticiones por lado del swing de pierna de lado a lado
  • 10 círculos de cadera por lado,
  • 10 sentadilla de prisionero en pausa inferior,
• 4x
  • 10 repeticiones por lado de peso muerto con una sola pierna sin carga
  • 10 flexiones con parada en la parte inferior,
  • Descanso de 90 segundos
• 5 veces
  • 90 segundos de trabajo / 90 segundos de descanso,
  • 6 repeticiones por lado de montañismo
  • 8 burpees de brazos rectos,
  • 10 sentadillas sin carga.

Ejercicios al aire libre: SET II

• 3 veces
  • 10 elevaciones de cadera en el respaldo,
  • 10 estocadas con un giro del torso
  • 10 giros de prisionero,
• 4x
  • 10 sentadillas por delitos menores por lado,
  • 30 segundos de plancha alta
  • Descanso de 90 segundos
• 4x
  • 3 minutos de ritmo pausado,
  • Ritmo de carrera promedio de 2 minutos
  • 1 minuto de ritmo máximo de carrera
  • 1 minuto de caminata.

Ejercicios al aire libre: SET III

• 3 veces
  • 10 movimientos de brazo hacia adelante y hacia atrás
  • 10 sentadillas cosacas,
  • 5 perro con la cabeza arriba y abajo en el banco,
• 4x
  • 10 entradas en el banco al sitio,
  • 10 inmersiones en un banco
  • Descanso de 90 segundos
• 6 veces
  • el tiempo de trabajo en una ronda dada es igual al tiempo de la pausa después de su finalización,
  • 8 rodilla se eleva hacia el pecho mientras cuelga,
  • 8 estocadas con salto
  • 30 Jumping Jacks.

¡Entrenar al aire libre durante la reducción no es suficiente!

Entrenar al aire libre te ayudará a deshacerte de la grasa innecesaria. Además, entrena al aire libre, no necesita ningún equipo adicional, como mucho un banco en el parque o un batidor. Sin embargo, para lograr resultados medibles mientras pierde peso, siga 3 reglas muy importantes:

• comer con un déficit calórico moderado,
• hacer entrenamiento de fuerza,
• integrar los intervalos en los ejercicios.

por que es tan importante? Primero, cuando consume menos calorías de las que necesita para mantener su peso, ingresa a la llamada reducción. Trate de reducir la cantidad de calorías en su dieta diaria al 85-90% de su ingesta calórica diaria. Aprende a calcularlos aquí: La base de cualquier dieta: ¿cómo calculas tus necesidades energéticas ?.

En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza permitirá que los músculos trabajen, por lo que no serán la principal "víctima" de la reducción. En tercer lugar, los intervalos evitarán la liberación excesiva de cortisol, lo que no perturbará el proceso adecuado de quema de grasa.

También es importante continuidad de la reducción y su consistencia. Si comes con menos regularidad, haces ejercicio con regularidad y te ocupas de la regeneración, los kilogramos comenzarán a morir lentamente. Pero no caigas en la trampa. Incluso si sus entrenamientos se vuelven mucho más intensos y su dieta se reduce de calorías al mínimo, no hará que pierda kilogramos más rápido. Hacer esto te perjudicará a ti mismo más que a ayudarte. Un solo entrenamiento duro no servirá de nada si no lo continúa durante mucho tiempo. Por otro lado, un déficit calórico drástico eventualmente hará que pierdas el entusiasmo por el entrenamiento después de unas semanas, y tu salud puede deteriorarse significativamente. Por lo tanto, prepárese mentalmente para un proceso de pérdida de peso a largo plazo que dure al menos 2 a 3 meses.

¡Cuidado con el cortisol!

Además, trate de mantener su entrenamiento al aire libre de alta intensidad. Esto significa que, en lugar de series largas, haz algunas series más cortas pero más fatigosas. ¿Por qué? En resumen: se trata de cortisol.

Durante esfuerzos constantes y sostenidos (más de 30 a 40 minutos), el cuerpo comienza a producir mayores cantidades de cortisol, a menudo llamado hormona del estrés. Esto se debe a que el cuerpo percibe este tipo de actividad como alerta. El cortisol gestiona el sistema inmunológico, regula el equilibrio de agua y electrolitos, es responsable del funcionamiento del tejido conectivo y libera glucosa y ácidos grasos del hígado. Sin embargo, su mayor nivel, además de reducir la grasa corporal, provoca principalmente una mayor reducción de la masa muscular. Como resultado, pesamos menos, no necesariamente reduciendo la grasa, sino los músculos.

Además, un mayor nivel de cortisol reduce la tasa metabólica, tiene un efecto negativo en el funcionamiento de la glándula tiroides, en la calidad del sueño, cuya falta también aumenta el nivel de la hormona del estrés y reduce la producción de la hormona del crecimiento. y testosterona.

¿Hacer ejercicio al aire libre para bajar de peso? ¡Planifícalos bien!

Entonces, si planeas hacer ejercicio al aire libre, asegúrate de que tu entrenamiento sea principalmente anaeróbico. Por lo tanto, debe ser relativamente intenso, involucrar una gran cantidad de tejido muscular y no durar demasiado. Gracias a esto, evitarás la liberación de cantidades aumentadas de cortisol, lo que dificulta la reducción, estimularás el tejido muscular para aumentar la demanda calórica y evitar su reducción. Los intervalos serán perfectos para esto.