Dolor después de cada entrenamiento: ¿es normal?

¿Dolor después de cada entrenamiento? El dolor muscular después del entrenamiento no tiene por qué ser un dolor popular. Vea qué es "DOMS", o síndrome de dolor muscular retardado posterior al entrenamiento. ¿Cómo se puede reducir este dolor y combatir el dolor? Aquí hay algunos consejos útiles.

Masa madre y DOMS

El dolor que se produce al día siguiente del entrenamiento no es dolor, sino el llamado DOMS. Es una abreviatura del término en inglés "dolor muscular de aparición tardía"Que significa síndrome de dolor muscular retardado. Parece ser un poco después de 8 horas. Pero es más intenso entre 24 y 72 horas después del final de la actividad física vigorosa".

Los DOMS son causados ​​por microlesiones en los músculos durante el entrenamiento.. Es importante destacar que este fenómeno no tiene nada que ver con la levadura, cuyo nombre sugiere la aparición de ácido láctico en los músculos.

Entonces, ¿qué son los dolores musculares? Es un dolor muscular que se produce durante el entrenamiento y dura hasta varias horas después de su finalización. La masa madre es causada por la producción de ácido láctico, que es producido por los músculos durante un ejercicio muy intenso. Es importante destacar que este ácido no daña el tejido muscular. Su apariencia se siente con mayor frecuencia como una sensación de ardor en los músculos.

Como es fácil de ver, ambos fenómenos tienen causas completamente diferentes. Se diferencian de muchas formas. Lo único que tienen en común es el dolor. Aunque éste es de diferente naturaleza en ambos casos. Lo primero es lo primero…

Síndrome de dolor muscular retardado

Los DOMS son causados ​​por microdaños en los músculos que se desarrollan durante el entrenamiento. En la mayoría de los casos, estos no son daños que predicen una lesión u otro daño grave. Independientemente de la disciplina, una actividad más intensa causa un daño menor a los músculos. La mayoría de las veces se trata de entrenamiento de fuerza. La regeneración y desarrollo de los músculos después del entrenamiento los hace más fuertes y duraderos. Por eso el día libre del entrenamiento es tan importante..

Como mencioné anteriormente, DOMS aparece con mayor frecuencia al día siguiente después de un ejercicio intenso. En algunos casos, pueden durar hasta una semana. Molestan las partes musculares más débiles y las responsables de movimientos que no se realizaron con demasiada frecuencia.

Además, la sensibilidad a la palpación es causada con mayor frecuencia por movimientos que comienzan con el estiramiento del músculo (movimientos excéntricos). Esto se debe a que el alargamiento de un músculo, combinado con su tensión simultánea, causa un daño más extenso que si solo se tensa. Por eso, sobre todo en los principiantes, se puede observar que ejercicios como estocadas o presionar una barra en un banco. En el primer caso, el músculo glúteo se alarga alargándolo. En el segundo, el músculo pectoral se estira cuando se baja la barra sobre el pecho. Y son estas partes las que más duelen después del final del entrenamiento.

¿Cómo prevenir el dolor post-entrenamiento?

Para no sentir dolor después del entrenamiento, primero asegúrese de que su actividad física sea regular. Cuanto más entrene, más rápido se adaptará su cuerpo al ejercicio extenuante. Con el tiempo, su tejido muscular se fortalecerá cada vez más. Como resultado, los microdaños que continúan apareciendo durante el entrenamiento te causarán cada vez menos dolor y sanarán más rápido.

Otra forma de lidiar con el dolor muscular es relajar los músculos y la fascia. En este caso, estamos hablando de estiramientos suaves. También puedes usar un rodillo o una pelota para masajear los músculos que están más involucrados en tu entrenamiento. Los músculos y la fascia relajados no causarán estrés adicional, y los vasos sanguíneos estarán en mejores condiciones de suministrarles oxígeno con sangre. Esto acelerará su regeneración. Es mejor pasar de 2 a 4 minutos después del entrenamiento masajeando y estirando las partes tensas.. Dependiendo de su ejercicio, concéntrese en las nalgas, el pecho, los muslos y las pantorrillas. Este último puede ser especialmente notable después del entrenamiento de carrera.

Un baño frío después del entrenamiento puede ayudar a acelerar la curación de los microdaños. 5 minutos bajo una ducha fría o fría es absolutamente suficiente. El frío primero contrae los vasos sanguíneos y luego los ensancha. Como resultado, la sangre nutre los tejidos dañados más rápidamente y acelera la regeneración.

Además, no te olvides de uno decente. una comida después del entrenamiento. Ayudará a una regeneración más rápida, gracias a lo cual acelerará la curación de los músculos. Tal comida debe consistir principalmente en proteínas y carbohidratos, porque estos macronutrientes se absorben más rápidamente en el sistema digestivo. Deje la mayor cantidad de grasas para otro momento del día, ya que pueden prolongar el proceso digestivo.

Otro método de emergencia es el uso de analgésicos. El uso de un analgésico o un ungüento de paracetamol o ibuprofeno seguramente aliviará el dolor. Si desea apoyar su regeneración y luchar contra DOMS más rápido, vale la pena buscar Crema de masaje Reumo Terapia. Tiene un efecto relajante y ayuda a reducir la tensión del tejido muscular. Por otro lado Dr.Max Horse Ungüento con propiedades calentadoras mejorará la circulación sanguínea, lo que acelerará la curación de microdaños. Ayudará a combatir el dolor. Gel analgésico y antiinflamatorio Difortan.

¿Qué pasa con el dolor muscular?

Como puede ver, el dolor a menudo se confunde con dolor después del entrenamiento. ¿Cómo se desarrolla el dolor? No son causados ​​por daño muscular, sino la aparición de ácido láctico en ellos.

Durante un entrenamiento muy vigoroso, el corazón no puede bombear oxígeno a los músculos con la suficiente rapidez. Para que puedan realizar su trabajo sin oxígeno, que era su combustible hasta entonces, los músculos producen energía a partir de la glucosa. Como resultado de este proceso, surge piruvatoque luego se convierte en ácido láctico. Aquí es cuando se produce la masa madre.

Cuando trabaja duro, el ácido se acumula en los músculos más rápido de lo que su cuerpo puede eliminar. Un efecto secundario de este proceso es que su cuerpo no puede trabajar tan duro y sus músculos se debilitan. Por eso, un trabajo muy dinámico no puede continuarse durante mucho tiempo.

Los músculos adoloridos causan dolor que se siente como ardor en los músculos. A diferencia de DOMS, este dolor ocurre durante el entrenamiento y dura hasta varias horas después de su finalización.

¿Qué hacer con el dolor?

Cuanto más entrenes, más rápido se regenerará tu cuerpo. ¡Pero no solo! Con un entrenamiento regular e intenso, el corazón podrá bombear oxígeno a los músculos durante más tiempo. Por lo tanto, el lactato comenzará a aparecer en ellos más tarde. Incluso cuando esto suceda y su cuerpo se acostumbre a la presencia de ácido láctico, podrá continuar con su trabajo intensivo durante más tiempo.

Por eso es difícil decir cómo lidiar con las masas madre. La solución más sencilla sería evitar el ejercicio extenuante. Sin embargo, vale la pena recordar que el uso hábil de esta forma de actividad trae muchos efectos positivos para la salud. No solo mejora su resistencia aeróbica y anaeróbica. También aumenta la capacidad de sus vasos sanguíneos y "enseña" a su cuerpo a eliminar rápidamente las toxinas de su cuerpo.

Dolor y entrenamiento

Recuerde que el síndrome de dolor muscular posterior al entrenamiento, es decir, DOMS, no es dolor. Después del entrenamiento, a menudo escucho la pregunta "Entrenador, ¿qué hacer si tiene dolor en los músculos?" Luego digo, "espera, descansa unos minutos y el dolor desaparecerá". Pero, ¿cómo lidiar con DOMS? Entrene con regularidad, dese tiempo para recuperarse, coma sano y mantenga los músculos flexibles. Todos estos elementos son importantes para tu regeneración, que a su vez reducirá el dolor muscular después del entrenamiento.