Calentamiento antes de esquiar: ¡descubre cómo hacerlo!

¡Calentar antes de esquiar es muy importante! Descubra cómo hacerlo correctamente antes del descenso y cómo prepararse adecuadamente para la temporada de esquí. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios que pondrán en movimiento sus músculos y articulaciones.

Calentamiento antes de esquiar: ¿por qué es importante?

El calentamiento realizado correctamente antes del ejercicio es extremadamente importante. ¿Por qué? Por un lado, cuando calienta adecuadamente sus articulaciones o ligamentos, reducirá el riesgo de lesiones. Por otro lado, la preparación adecuada del cuerpo para el entrenamiento puede aumentar la efectividad del esfuerzo físico y acelerar los resultados del entrenamiento.

La preparación inadecuada del cuerpo para los ejercicios realizados es una causa común de lesiones. Tus tejidos blandos, incl. Es posible que los músculos, tendones o ligamentos no le permitan moverse en toda su extensión o dificulten significativamente su desempeño. Como resultado, la movilidad forzada, para la que el cuerpo no está preparado, puede ser motivo de estiramiento, desgarro o incluso rotura de los tejidos.

Un calentamiento adecuado, que preparará adecuadamente su cuerpo para el trabajo, le permitirá mejorar, entre otros, la conducción de los impulsos nerviosos, la libertad de ejercicio o la capacidad del corazón para ejercitarse. Como resultado, el cuerpo recuerda mejor los estímulos de entrenamiento utilizados, mejorando, por ejemplo, su fuerza, sensación muscular o resistencia.

Compruebe también: Buena preparación para la temporada de esquí: 6 consejos sobre cómo hacerlo.

Calentamiento antes de esquiar: ¿Qué calentar?

Cuando vayas a practicar deporte, pase lo que pase, haz al menos un calentamiento mínimo. Tenga en cuenta que cuanto más exigente sea su disciplina, más tiempo deberá dedicar a prepararse. El esquí, aunque muy popular, es una de las actividades más avanzadas. Desafortunadamente, entre los esquiadores aficionados, el calentamiento contra la locura invernal es una rareza. Es una lástima, porque si practicas algunos ejercicios antes de ponerte los esquís, no podrás evitar una sola lesión.

Ver también: Lesiones más comunes para los esquiadores.

Las partes que más trabajo hacen durante el esquí son articulaciones de rodilla y cadera. Y eso es en lo que debe enfocarse su calentamiento. También vale la pena prestar atención a músculos de la cintura escapular y del torso. Aunque estas áreas apoyan principalmente, realizarán su función mucho mejor después de la puesta en marcha inicial.

Para cuidar adecuadamente su estado físico, también vale la pena echar un vistazo a los suplementos dietéticos. Hay muchas preparaciones disponibles en el mercado que pueden ayudar al trabajo de sus articulaciones. Muchos de ellos, como Pramovit Premium Marine Collagen, Licur Flex, CollafleX o 4Flex Sport, contienen colágeno que juega un papel sumamente importante en el trabajo de las articulaciones. Por el contrario, Dr. Max Glucosamine es un suplemento que apoya la producción de colágeno natural en el cuerpo. Irmina Turek escribió más sobre la glucosamina: glucosamina para las articulaciones. ¿Cuándo debes incorporarlo a tu dieta?

Ejercicios previos al esquí: ¿Cómo debería ser el calentamiento?

Compruebe qué ejercicios hacer antes de esquiar para evitar consecuencias desagradables y hacer que su esquí sea más agradable.

El siguiente conjunto se puede realizar con el traje completo de esquí antes de ponerse los esquís. Gracias a ello, "entrenar" antes de esquiar te llevará mucho menos tiempo y podrás hacerlo justo antes de entrar en la pista.

1. Mamelucos / jogging

Primero, elevar la temperatura de su cuerpo haciendo 30 segundos saltando o trotando en el lugar. Es bastante poco tiempo, pero la carga de las botas de esquí pesadas tendrá un efecto positivo en la circulación sanguínea. Tenga cuidado de no hacer estos movimientos de forma demasiado brusca y concéntrese más bien en trabajar con calma.

2. Circulación de las caderas.

Si siente que la circulación sanguínea de su cuerpo ha mejorado, es una buena idea preparar adecuadamente sus caderas. Para hacer esto, realice de 15 a 20 círculos de cadera en cada dirección.

3. Balanceo de piernas

Un buen complemento del ejercicio anterior serán de 15 a 20 golpes hacia adelante y hacia los lados. Recuerda no hacerlos demasiado bruscamente.

4. Peso muerto con una pierna

Con este ejercicio, activarás correctamente tus caderas en flexión. Haz de 10 a 15 repeticiones, primero con una pierna y luego con la otra. Recuerda mantener la espalda recta y hacer una pausa por un segundo después de bajar.. Trate de mantener la flexión de la rodilla al mínimo en todo su rango de movimiento y de no tocar el suelo con el pie en la pierna flotante.

5. Sentadillas sin carga

Ahora que tus caderas están listas, cuida tus rodillas. Haga una sentadilla para asegurarse de que la rótula se deslice correctamente en la rodilla. Realmente prepararás los ligamentos para el trabajo. En la posición inicial, párese aproximadamente a la altura de los hombros, con los dedos extendidos suavemente hacia afuera. Luego, llevando las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera, descienda a una posición con las rodillas a la altura de la columna de la cadera. Haz de 15 a 20 sentadillas con una segunda pausa después de bajar. Recuerde no hacer rebotar las caderas contra el suelo.

6. Sentadilla cosaca

Si tu movilidad lo permite, haz 8-10 sentadillas laterales con las piernas por lado. Esto permitirá que la parte posterior del muslo se caliente adecuadamente para el trabajo. El estiramiento completo del grupo isquio-espinilla ayudará a estabilizar la rodilla. Párese lo suficientemente ancho para que la rodilla de la pierna doblada no se escape hacia adentro cuando descienda. Coloque la pierna estirada hacia arriba para que la rodilla no entre "adentro".

7. Balanceo de brazos

No olvide calentar sus hombros adecuadamente. Haz círculos, de 10 a 15 repeticiones hacia adelante y hacia atrás. Trate de hacerlos completamente y a un ritmo moderado.

8. "Estera"

El último ejercicio para calentarte adecuadamente antes del descenso será el llamado "tapete". Para hacer esto, acuéstese en el suelo con una flexión de 90 grados en la cadera y las rodillas. Luego, manteniendo los brazos a 45 grados del cuerpo y las rodillas a los lados, baje las piernas al suelo. Recuerde no mover las piernas al bajar y no desconectar las rodillas.

Una serie de ejercicios antes de la temporada de esquí.

El calentamiento en sí no es suficiente. Antes de correr hacia la pista, vale la pena pensar en preparar el cuerpo para esquiar con anticipación. Como mencioné antes, la mayor sobrecarga durante el esquí alpino tiene lugar en las rodillas y las caderas. Para que puedan realizar su trabajo de forma saludable y para apoyar el esfuerzo, no olvides estabilizar adecuadamente estas articulaciones antes de la temporada de invierno. A continuación, encontrará un ejemplo de algunos ejercicios que aumentarán su fuerza y ​​resistencia al esquiar.

Al esquiar, sus extremidades trabajan principalmente de forma unilateral. Esto significa que la mayoría de las veces una de las partes está más cargada que la otra. Para evitar lesiones, los ejercicios que realizará deben ser en gran parte de esta naturaleza. La forma más fácil de hacerlo es para ti. entrenamiento de esquí en el gimnasiosin embargo, también podrás hacerlo en casa.

1. Estocadas

Este ejercicio es ideal para involucrar los glúteos y el músculo recto del muslo. Gracias a esto, fortalecerás no solo las caderas, sino también las rodillas. Haz 3 series de 8 repeticiones por pierna.

2. Acceso a la elevación

Esto es un obstáculo para el ejercicio anterior, ya que estira mucho más el músculo glúteo y aísla la rodilla con más fuerza. Haz 3 series de 8 repeticiones por pierna.

3. Ponerse en cuclillas

Uno de los dos ejercicios bilaterales de la lista. Es una gran herramienta para desarrollar fuerza y ​​el trabajo simétrico no lo expondrá a una lesión. Haz 3 series de 8 sentadillas.

4. Peso muerto con una pierna

Al igual que con el calentamiento, esta versión del peso muerto es ideal para fortalecer la parte posterior del muslo mientras está completamente estirado. Debido a que esta fiesta está estabilizando en gran medida pelvis y rodillas, el entrenamiento previo al esquí debe incluir este tipo de flexión. Haz 3 series de 8 repeticiones.

5. Junta

Ejercicio básico de estabilización que probablemente todo el mundo conoce. No solo fortalecerá el abdomen y el cuerpo, sino que también funcionará bien para estabilizar la cintura escapular. Haz 4 - 5 series de 30 - 40 segundos.

6. Tabla lateral / con pierna levantada

Esta es una versión lateral del tablero clásico. Gracias a esta disposición, involucrarás mucho más la parte lateral del cuerpo y, al levantar la pierna, darás una impresión a tu glúteo. Recuerde mantener su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Haz de 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones.

7. Error muerto de minibanda

Un gran ejercicio que involucra los flexores de la cadera y los glúteos. Asegúrese de que sus lomos toquen el suelo en todo su rango de movimiento. Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Calentamiento antes de esquiar: ¿qué recordar?

Para que el esquí sea divertido y seguro para usted, no se olvide de la preparación adecuada. Para ello, tenga cuidado no solo de la resistencia y eficiencia adecuadas, sino también del calentamiento adecuado de las piezas clave antes de entrar en la pendiente. El esquí es una disciplina de alto riesgo, por lo que no debes contar solo con un golpe de suerte. ¡No te olvides del entrenamiento de fuerza! Las articulaciones lo suficientemente fuertes serán mucho más resistentes a las lesiones, incluso en el caso de una colisión con otros esquiadores durante la locura invernal.