Suplementos de regeneración muscular: la controversia de los BCAA

Los aminoácidos ramificados BCAA son uno de los suplementos dietéticos más populares para los atletas. Hoy sabemos que el uso de BCAA para aumentar la masa muscular puede no tener el efecto deseado. Pero, ¿qué pasa con la recuperación muscular después de un duro entrenamiento? Intentaré explicarlo.

BCAA: ¿qué es?

Los aminoácidos BCAA son un complemento alimenticio muy utilizado por deportistas profesionales y aficionados. El BCAA está incluido valina, leucina e isoleucina. Estos aminoácidos se anuncian como una medida útil para acelerar e iniciar procesos de construcción muscular (intensificación del anabolismo), prevenir su degradación (en otras palabras, catabolismo), así como apoyar la regeneración y retrasar la fatiga. Pero, ¿este anuncio es coherente con los resultados de las últimas investigaciones?

Puede obtener BCAA no solo en forma de suplemento dietético. ¿Dónde encontrar BCAA? ¡En la comida! Se encuentran naturalmente en alimentos como la carne y los huevos.

BCAA - acción

Cada vez más personas dicen que los BCAA no funcionan. ¿Por qué esta opinión se está volviendo cada vez más popular? Esta declaración se aplica principalmente a intensificación del anabolismo muscular. Los fabricantes suelen sobrestimar los efectos de este suplemento. El problema es que para construir tejido muscular, necesitas un conjunto completo de aminoácidos exógenos, esos que tenemos que proporcionar con la comida todos los días, porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo. Los BCAA son solo 3 de los 9 aminoácidos esenciales.

La ventaja de los aminoácidos de cadena ramificada es la presencia leucina - un aminoácido que es único porque actúa como "iniciador" de la síntesis de proteínas musculares. Qué significa eso? Este aminoácido le dice a los músculos que es hora de comenzar a crecer. Sin embargo, para tener un impacto positivo en la construcción de tejido muscular, vale la pena centrarse principalmente en el consumo adecuado de proteínas saludables (en las que se encuentra la leucina). Solo más tarde podrá pensar en enriquecer su dieta con suplementos como suplemento proteico. El siguiente paso podría ser comprar Aminoácidos EAA - el conjunto completo de todos los aminoácidos esenciales y, finalmente, los aminoácidos de cadena ramificada.

Como puede ver, los BCAA son los menos importantes. Se obtendrán mejores resultados centrándose en otros suplementos dietéticos mencionados. La mejor solución es, por supuesto una dieta adecuadamente equilibrada, pero para maximizar los efectos de la dieta, puede considerar la introducción de suplementos (por ejemplo, con aminoácidos EAA).

Si se centra en la suplementación adicional, pero no se ocupa de una dieta adecuada, puede surgir una situación en la que los BCAA se utilizarán para desarrollar masa muscular, pero también habrá que tomar otros aminoácidos exógenos esenciales del cuerpo en algunos casos. camino.

Suplementos de regeneración de BCAA para la regeneración

Una de las funciones informadas de los BCAA es el efecto sobre la regeneración muscular. En una revisión sistemática de 2017 publicada en la revista Nutrientes (Foure A., Bendahan D., ¿Es la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada una estrategia nutricional eficiente para aliviar el daño del músculo esquelético? Una revisión sistemática, Nutrients, 2017) encontró que La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada tuvo un efecto positivo en situaciones de daño muscular débil o moderado.. En el caso de daño severo, no se han demostrado efectos positivos de la suplementación con BCAA. Para que los efectos sean realmente notables, es muy importante utilizar la dosis correcta, es decir, la frecuencia, cantidad y duración de la suplementación antes del entrenamiento de esfuerzo muscular.

BCAA - dosificación

En esta revisión, el mayor beneficio se atribuyó a las altas dosis de BCAA (más de 200 mg / kg de peso corporal / día) consumidas durante un período prolongado (más de 10 días). Los autores del estudio enfatizan que no hay evidencia directa que respalde el efecto positivo de los BCAA en la regeneración muscular. También se señaló que es muy importante realizar más investigaciones en esta área.

BCAA - ¿efectos?

En pocas palabras: los BCAA pueden afectar la recuperación muscular, pero debe usar las dosis correctas en el momento adecuado. No tiene sentido utilizar BCAA si entrenas esporádicamente y de forma más recreativa.