Dieta post-entrenamiento: ¿que comer después del entrenamiento para adelgazar?

La actividad física está asociada con algunas pérdidas de energía. Gracias a las reservas acumuladas, incluido el glucógeno, podrás realizar un entrenamiento sólido en el gimnasio, bicicleta o cinta sin mayores problemas. En el artículo anterior, escribí sobre una comida antes del entrenamiento. Ahora me centraré en qué comer después de entrenar para adelgazar. Después del entrenamiento, los niveles de glucógeno bajan significativamente, por lo que es importante reponerlo. ¿Ves cómo hacerlo?

Tabla de contenidos:

    ¿De dónde obtiene el cuerpo su energía?

    Quizás algunas palabras sobre cómo el cuerpo extrae energía durante el ejercicio.

    Durante el ejercicio, el cuerpo extrae energía de 3 vías principales de energía:

    1.La vía del fosfágeno - gracias a lo cual ganas energía durante unos segundos, por ejemplo, durante los sprints, el salto de altura o el salto de longitud.

    2.La vía anaeróbica o glucólisis anaeróbica - domina durante un esfuerzo muy intenso de hasta 90 segundos. Se basa en la liberación de energía de la glucosa sin oxígeno.

    3. Sendero de oxígeno - produce energía a partir de las reservas de glucógeno o grasa con la ayuda del oxígeno. Cuanto más entrenes, más utilizas la vía del oxígeno para obtener energía para los músculos que trabajan. Al principio, el cuerpo extrae energía del glucógeno, y cuando el glucógeno se agota, comienza a robar las grasas almacenadas.

    Menciono esto para que puedas entender más o menos por qué es importante comer una comida bien balanceada después del entrenamiento.

    Dieta previa al entrenamiento

    ¿Qué es el glucógeno?

    El glucógeno es un polisacárido que es un material de respaldo para los humanos y actúa como combustible necesario para el ejercicio.. En nuestro cuerpo, se encuentra principalmente en los músculos y el hígado. Cuanto más glucógeno tenga antes de entrenar, más tiempo y más eficazmente podrá entrenar.

    El glucógeno se produce a partir de los carbohidratos que se ingieren con los alimentos. Después de realizar la unidad de entrenamiento, el contenido de glucógeno en los músculos se reduce significativamente, por lo que es importante complementarlo.

    ¿Qué necesita hacer para reponer sus reservas de glucógeno? En primer lugar, conviene cuidar el consumo de CARBOHIDRATOS en la comida post-entrenamiento. Esto se debe a que el glucógeno es un polisacárido y, por lo tanto, un carbohidrato.

    Algunos ejemplos de comidas ricas en carbohidratos incluyen:

    • carbohidratos preparados o vitargo o gainer (suplemento de proteínas y carbohidratos),
    • un cóctel a base de plátano, leche y otras frutas favoritas,
    • arroz, papilla, pasta con verduras y un producto proteico (hablaré de proteínas en un momento),
    • bocadillos,
    • Fruta,
    • arroz con frutas y requesón,
    • barrita de proteínas-carbohidratos, etc.

    Comidas con carbohidratos después del entrenamiento.

    Vale la pena señalar que el glucógeno no se reconstruirá inmediatamente unas horas después del entrenamiento. La duración de la recuperación depende del tiempo y la intensidad del entrenamiento; puede ser de hasta 20 horas.

    También es interesante que después de un entrenamiento intensivo, los músculos absorben con mayor facilidad y rapidez la glucosa del torrente sanguíneo. Por lo tanto, vale la pena comer una comida rica en carbohidratos (alto índice glucémico) hasta 30 minutos después del ejercicio. Si planifica su próxima sesión de entrenamiento para el mismo día, esta información es muy importante para usted. Si realiza su próxima sesión de entrenamiento al día siguiente o más tarde, no se preocupe, no tiene que seguirla.

    ¿Proteína después del entrenamiento para bajar de peso?

    El papel de las proteínas en la comida post-entrenamiento también es muy importante, especialmente cuando quieres desarrollar masa muscular o cuando estás perdiendo peso. ¿Por qué? Después del entrenamiento, su ingesta de proteínas es importante, ya que puede ayudar a reparar los microdaños posteriores al ejercicio y promover el anabolismo muscular (desarrollo muscular para abreviar).

    Entonces, ¿qué comer en la reducción? ¡Proteína! Porque si tiene un déficit calórico, tiene sentido comer más proteínas de lo normal, porque más proteínas en su dieta inhibirán la pérdida de masa muscular.

    Proteína después del entrenamiento

    ¿Qué pasa si entreno tarde en la noche? ¿Qué comeré entonces?

    Todavía existe la creencia de que si comes carbohidratos por la noche, solo ganarás kilos y centímetros de más alrededor de tu cintura. Afortunadamente, esto no es cierto. Un cuerpo sano, consumiendo la cantidad adecuada de energía o teniendo un déficit calórico, nunca aumentará los kilos de más. ¡La hora del día no importa! Entonces, ¿qué comer después del entrenamiento por la noche? La respuesta es simple: una comida estándar de carbohidratos y proteínas bien equilibrada. Preferiblemente de fácil digestión para hacer la noche más tranquila y placentera.

    En conclusión, el consumo de la porción correcta de proteína es más importante entre las personas que entrenan en fuerza que en el entrenamiento aeróbico, pero aún así la mejor y más simple solución será comer una comida rica en carbohidratos y proteínas, por ejemplo, una proteína-carbohidrato. Suplemento para personas que prefieren la conveniencia o papilla con carne de res o pollo y arroz. Intente comer esta comida hasta 1,5 horas después del entrenamiento.

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